Сколиоз – деформация позвоночного столба вбок, относительно своей оси. Эта патология чрезвычайно распространена и встречается у самых разных людей. Чаще всего сколиоз формируется еще в детстве, как следствие неправильного положения во время приготовления уроков.
Многие люди страдающие болями в спине хотят укрепить свое здоровье с помощью спорта. Отсюда возникает много вопросов: можно ли бегать при сколиозе? Как правильно делать упражнения, чтобы не усугубить болезнь?
Степени сколиоза
Сколиоз бывает виден невооруженным глазом. Он проявляется изменением естественного положения туловища независимо от положения человека.
Сколиоз делиться на несколько степеней, по тяжести заболевания. Запущенность патологии отражается на возможности занятий спортом.
- 1 степень – человек выглядит сутулым, плечи находятся на разных уровнях, несимметричность поясницы, таз скошен. Позвоночный столб искривлен примерно на 10 градусов,
- 2 степень – Шейный отдел несимметричен, разница в положении пояснице усугублена по сравнению с 1 стадией. Сколиоз заметен в любом положении. Искривление достигает 1- — 20 градусов,
- 3 степень – к симптомам 2 стадии добавляется выпирание реберных дуг и слабость мышц пресса. Искривление 20 – 30 градусов,
- 4 степень – позвоночник сильно искривлен, угол превышает 30 градусов. Мышцы спины растянуты, образуется горб.
Упражнения в домашних условиях
Многие люди, особенно женщины, стремясь довести фигуру до совершенства, делают дома различные упражнения. Если поставлен диагноз «сколиоз», то к выбору комплекса для самостоятельной тренировки нужно подойти очень серьёзно.
Многие упражнения противопоказаны, некоторые могут усугубить болезнь при неправильной технике выполнения.
Если делать гимнастику очень хочется, необходимо проконсультироваться с врачом. Только грамотный специалист скажет, какой комплекс упражнений подойдет в каждом индивидуальном случае.
При 3 и 4 стадиях искривления многие упражнения делать однозначно нельзя. К таким приемам относятся силовая тяга, выпады и приседания. Бегу так же необходимо предпочесть ходьбу.
Планка при сколиозе
Статичное упражнение планка стала очень популярна в последние годы. Для выполнения упражнения не требуется специальных приспособлений. Планка занимает совсем немного времени, а польза от нее колоссальна – лишний вес уходит на глазах, укрепляются мышцы всего тела.
При сколиозе рекомендуют делать боковую планку.
Человек лежит на боку, ноги находятся одна на другой. Опорная рука согнута в локте, который при правильном положении должен оказаться на одной линии с плечевым суставом. Лопатки сведены, колени и таз не соприкасаются с полом, тело представляет собой единую напряженную прямую. В таком положении необходимо находиться около 20 секунд, затем лечь вниз.
Проводились исследования, при которых боковая планка при сколиозе делалась только на стороне искривления. Во многих случаях регулярные тренировки приводили к укреплению ослабленных мышц, и способствовали уменьшению патологии.
Можно ли качать пресс при сколиозе
Многие люди жалуются на ослабленные мышцы живота. При искривлении позвоночника это может стать настоящей проблемой. Для того, что бы правильно качать пресс при сколиозе и не причинить вреда здоровью, нужно постоянно следить за своими ощущениями.
На первых тренировках разрешено выполнять только щадящие упражнения, затем, при условии хорошей переносимости, вводить более сложные.
При легких стадиях сколиоза в тренировку можно включить следующие приемы:
- Человек лежит на спине, ноги подняты вверх и согнуты на 90 градусов относительно плоскости пола. Верхняя часть торса расслаблена. Напрягая брюшные мышцы необходимо выпрямлять ноги,
- Нога согнута и лежит на колене другой ноги. Противоположная рука заведена за затылок. Напрягая косые мышцы живота приподнять туловище до края лопаток и тянуться согнутым локтем к колену лежащей сверху ноги. Через 5 повторов делать упражнение на противоположную сторону,
- Лежа лицом вверх медленно поднимать лопатки над полом. Мышцы пресса должны быть напряжены. Задержаться в верхней точке на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение.
Можно ли приседать при сколиозе
Приседания задействуют мышцы ног, бедер, ягодиц, спины и даже пресса. Все, кто хочет иметь красивую фигуру, прибегают к этому простому упражнению. Приседания при сколиозе необходимо выполнять без утяжеления. В качестве лечебной физкультуры при сколиозе 1 степени подойдут простые приседания с полным упором на обе ноги.
Делать их необходимо следующим образом:
- Встать лицом к стене, касаясь ее носками ступней,
- Приседать, отводя копчик так, чтобы колени не касались стены. Спина при этом прогибается,
- Повторить 10 раз.
Можно ли крутить обруч при сколиозе
Кручение обруча способствует избавлению от целлюлита, укрепляет мышцы спины и пресса. Крутить обруч при сколиозе можно, при некоторых ограничениях. Упражнения показаны при 1 и второй степени искривления, но при постоянном упоре на одну из сторон асимметрия может усугубиться.
Для того чтобы этого избежать, необходимо следовать правилам выполнения упражнения:
- Тренироваться можно не более 15 минут в день,
- Избегать утяжеленных хула-хупов,
- Равномерно распределять нагрузку, чередую стороны вращения.
Можно ли бегать при сколиозе
В качестве кардио нагрузки многие люди предпочитают пробежки. Легкие степени искривления не являются строгим противопоказанием, с ограничениями даже со второй стадией сколиоза можно бегать.
Но необходимо помнить о щадящем режиме:
- Нельзя совершать интенсивные пробежки, необходимо не перегружать мышцы спины,
- При появлении дискомфорта или боли в области позвоночника, бег нужно немедленно прекратить,
- Поверхность земли не должна быть слишком жесткой.Асфальту лучше предпочесть грунт или земляные тропинки.
Как укрепить спину при сколиозе
Этот вопрос один из самых острых при проблеме искривления позвоночника.
Развитые мышцы спины создают прочный корсет для позвоночного столба, не давая недугу прогрессировать. Особенно хорошо лечебная гимнастика для спины помогают избавиться от легких степеней детского сколиоза.
Дома можно выполнять следующие упражнения:
- Стоя поднимать и разводить руки. Это упражнение выступает профилактикой сколиоза грудного отдела,
- Наклоны в бок, вперед и назад сделают позвоночник гибким,
- Стоя на четвереньках поочередно вытягивать руку и ногу находящиеся на одной половине тела.
Тренировки при сколиозе в тренажерном зале
Человеку со сколиозом можно посещать тренажерный зал после консультации с врачом. Регулярные тренировки могут эффективно помочь в борьбе с искривлением позвоночника. Важно правильно подобрать упражнения и не переусердствовать с нагрузкой.
Занятия с отягощениями при сколиозе
Основные правила при посещении тренажерного зала при сколиозе легкой степени выглядят так:
- Начинать необходимо с упрощенных упражнений, будь то растяжка при бодибилдинге или силовые упражнения,
- Масса отягощения должна составлять менее половины веса человека. Упражнения с гантелями при сколиозе не должны начинаться с отягощения более чем в 5 килограмм,
- При регулярных тренировках оптимальным будет вес отягощения в 12-15 килограмм за 5 кругов,
- Если упражнение вызывает боль, его следует немедленно прекратить,
- Спину необходимо держать прямо и при приседаниях и при занятиях бодибилдингом,
- Жимы и поднятие тяжестей выполнять можно только медленно, избегая резких движений,
- Тренировка должна начинаться с подготовки мышц – массажа, ванны или гимнастики.
Бодибилдинг при сколиозе
Укрепление мышечного корсета, которое является результатом бодибилдинга, может значительно улучшить состояние больного сколиозом в легкой степени. При правильно подобранном комплексе упражнений возможно полностью нейтрализовать влияние болезни на жизненную активность человека.
Искривленный позвоночник требует сильных мышц спины и груди. В тренажерном зале можно эффективно работать с отягощениями. При этом важно помнить о синхронности нагрузок, иначе можно усугубить асимметрию тела.
- Жим лежа — выполняется в горизонтальном положении скамьи и под углом в 40 градусов из обычного исходного положения,
- Бабочка – можно делать упражнение на тренажере. При отсутствии последнего можно ограничиться разведением гантель на наклонной поверхности,
- Тяга верхнего блока поможет накачать спину при сколиозе. Упражнение способствует укреплению верхней части спины и снижению нагрузки на позвоночник,
- Горизонтальная тяга с упором на грудь при сколиозе,
- Гиперэкстензии, как и горизонтальные тяги, при сколиозе укрепят даже глубокие мышцы спины.
Упражнения противопоказанные при сколиозе
При сколиозе возможны силовые тренировки, но нельзя забывать об ограничениях.
Запрещены круговые повороты и наклоны со штангой на спине, приседания с отягощением. Становая тяга возможна только при допустимом весе и после продолжительных регулярных тренировок.
Так же из тренировок необходимо исключить:
- Интенсивные занятия на турнике,
- Упоры на одну ногу,
- Поза лотоса,
- Кувырки возможны только в бассейне,
- Занятия, предполагающие резкие движения, например акробатика.
Спорт при сколиозе
Для успешного лечения и профилактики сколиоза можно заняться спортом, не перегружающим позвоночник.
- Плаванье – позвоночник расслаблен, а мышцы работают. Хорошим выбором станет аквааэробика,
- Велосипед – только при развитых мышцах пресса. Работают ноги и живот, благоприятно влияет на сосуды,
- Бальные танцы – позвоночник становится гибким, улучшается осанка. Не путать со спортивными уличными направлениями – они под запретом,
- Коньки – укрепляются мышцы спины. Но конькобежный спорт и фигурное катание исключены,
- Лыжные прогулки – укрепляет спину и является профилактикой сколиоза. На 1 стадии искривления может способствовать полному излечению.
Какими видами спорта заниматься нельзя
Сколиоз могут усугубить травмы, резкие движения и повороты. Многие виды спорта по этим причинам исключаются.
- Командные игры с мячом – футбол, баскетбол, волейбол, и тд,
- Хоккей,
- Бокс,
- Тяжелая атлетика,
- Конный спорт – разрешен при 1 степени сколиоза,
- Большой теннис.
